Швидка втрата ваги може принести більше шкоди, ніж користі. Експерти з питань харчування діляться порадами, як безпечно та ефективно схуднути.

Стійку довгострокову втрату ваги слід розглядати як зобов’язання на все життя, і для того, щоб вона була ефективною, потрібно поступово змінювати свій поточний спосіб життя. Зміни способу життя часто потребують часу, засвоєння нових навичок, виявлення поточної поведінки, яка призвела до збільшення ваги, і заміни їх більш здоровими звичками. Оскільки зміни поведінки не відбуваються миттєво, підтримка членів родини та друзів може бути корисною. Як правило, відновлення ваги більш імовірне, якщо відбувається швидка втрата ваги порівняно з повільною та стабільною втратою ваги.

Найкращий і найбезпечніший спосіб схуднути – зменшити споживання енергії, одночасно збільшуючи вихід енергії, тобто споживати менше енергії та спалювати більше енергії. Саме чисте споживання енергії (тобто енергія, споживана за день мінус енергія, витрачена під час фізичної активності та функцій організму), визначає, втрачаємо чи набираємо вагу.

Обмеження висококалорійної їжі, вибір менш калорійних альтернатив і зменшення розміру порцій їжі – це деякі способи схуднути.

Стратегії безпечного та ефективного схуднення

Харчуйтеся регулярно

Уникайте пропусків їжі. Регулярне харчування дає вам енергію, необхідну для виконання робочого дня. Нерегулярне харчування призводить до перекусів і змушує вас втратити уявлення про розмір порцій.

Обмежте перекуси

Перекушування смаженою у фритюрі, жирною або солодкою їжею (наприклад, тістечками, куехами, тістечками тощо) додає додаткові калорії у ваш раціон. Якщо ви відчуваєте напади голоду, вибирайте менш калорійні варіанти, такі як свіжі фрукти, нежирний йогурт або бутерброди з тунцем/сардиною/нежирним сиром, приготовані з цільнозернового хліба (не забудьте включити овочі, як-от скибочки огірків і помідорів!), оскільки вони більш ситні та насичені поживними речовинами.

Наповнюйтеся клітковиною

Клітковина поглинає воду та набухає в шлунку, завдяки чому ви відчуваєте ситість швидше та довше. Їжте різні продукти рослинного походження з мінімальною обробкою, такі як цільнозернові продукти (наприклад, коричневий рис і цільнозерновий хліб; або ще краще – багатозерновий хліб), овочі, фрукти, боби та сочевицю, щоб додати клітковину у свій раціон і сприяти зниженню ваги. .

Читайте далі, щоб дізнатися більше про безпечне та ефективне схуднення.

Зменшіть жир

Зменшення споживання жиру є ефективним способом зменшити споживання енергії та схуднути, оскільки жири є концентрованим джерелом калорій.

• Якщо ви готуєте вдома, видаліть видимі жири з їжі перед приготуванням.
• Вибирайте способи приготування з низьким вмістом жиру (наприклад, приготування на пару, на грилі, запікання, смаження, варіння або смаження на сковороді з меншою кількістю олії), щоб ваші страви мали менший вміст жиру та енергії.
• Уникайте жирних і смажених у фритюрі продуктів і страв, приготованих на кокосовому молоці. Завжди знімайте будь-яку видиму олію в супах і стравах з підливою перед їжею.

Зменшіть цукор

Цукор дає енергію, але містить мало цінних поживних речовин. Щоб схуднути, обмежте вживання цукерок, десертів, тортів, куе і солодкої випічки, оскільки вони містять багато доданого цукру. Ви також повинні стежити за своїми напоями – вибирайте просту воду, а не солодкі напої та соки. Вживання занадто великої кількості солодких напоїв і соків піддасть вас ризику ожиріння та карієсу.

Їжте трохи менше і уникайте емоційного переїдання

Навіть здорова їжа, з’їдена у великій кількості, може збільшити кількість калорій і спричинити збільшення ваги. Тому важливо вживати всі продукти в міру. Нам також потрібно змінити те, як ми сприймаємо їжу та як ми їмо з точки зору моніторингу порцій. Впровадження нових навичок, наприклад, як уникати емоційного переїдання та визначення кількості калорій, які нам потрібно щодня, також є частиною цієї зміни способу життя.

Важливо навчитися справлятися зі стресом і емоційним харчуванням, оскільки ці навички справляються зі стресовими факторами на різних етапах життя, наприклад, у шлюбі, сім’ї та стосунках, роботі та догляді за членами сім’ї.

Захист від святкового застілля

Багато святкових частувань наповнені цукром і жиром. Деякі з цих закусок можуть навіть містити стільки калорій, скільки невелика їжа! Обмежте кількість святкових частувань під час спілкування з друзями та родичами. Деякі поради:

• Обмежте кількість смаколиків, які ви купуєте, оскільки після свят у вас виникне спокуса доїсти залишки.
• Приходячи в гості, обмежте споживання, розкладаючи святкові частування на маленькі тарілки, а не на великі.
• Вибирайте свіжі фрукти, наприклад мандарини, а не святкові ласощі.
• Вибирайте низькокалорійні напої (наприклад, дієтичні безалкогольні напої, воду, несолодкий зелений чай/фруктовий чай) замість солодких напоїв.

Регулярно займайтеся спортом
Рекомендації щодо загального покращення здоров’я полягають у досягненні 150 хвилин на тиждень із помірною інтенсивністю, що еквівалентно 30 хвилинам 5 разів на тиждень. Однак, якщо ви маєте намір схуднути, загальна рекомендація полягає в тому, щоб збільшити вихід енергії до 250-300 хвилин на тиждень. Якщо ви ніколи раніше не займалися спортом, ви також можете розбити їх на блоки по 10-15 хвилин і поступово підвищувати. Ставте реалістичні цілі, щоб ви могли досягти їх, а не здаватися через неспроможність їх досягти.

Спіть достатньо – 6-8 годин на добу

Існують також інші проблеми, які сприяють збільшенню ваги, такі як стрес і недосипання. Депривація сну призводить до тенденції перекушувати більше для швидкого заряду енергії для боротьби з втомою через поганий сон. Семи-восьмигодинний сон може зіграти певну роль у зниженні ваги завдяки дії гормонів, які регулюють апетит. Завдяки достатньому об’єму сну у вас буде більше енергії для фізичних вправ і менша ймовірність переїдання через стрес.

Уникайте модних дієт і безрецептурних засобів

Однією з головних причин, чому багатьом жінкам не вдається схуднути, є те, що, прагнучи швидко схуднути, ми часто дотримуємося нереалістичних дієт, які просто не є стійкими в довгостроковій перспективі. Існує багато модних дієт, таких як детокс-дієта, дуже низькокалорійна дієта або комерційна дієта, яка обмежує так багато груп продуктів, що ви в кінцевому підсумку переїдаєте ті самі продукти, які вам заборонено їсти.