Не всі можуть похвалитися стрункою, підтягнутою спиною. Робота за комп’ютером та нестача фізичного навантаження призводять до того, що на спині утворюються складки, валики, опуклості. Особливо це помітно, коли жінка вдягає бюстгальтер. Ось 9 вправ, які допоможуть виправити становище.

Неестетичні опуклості на спині можуть зіпсувати будь-яке літнє вбрання без бретельок. Коли м’язи спини нерозвинені, шкіра втрачає пружність і випирає з боків, під бюстгальтером. Ці проблемні зони тіла можна опрацювати за допомогою цих вправ.

Вправи для красивої спини без складок

1. T-підйоми

І.П. — стоячи, ноги на ширині плечей, у кожній руці по гантелі. Згинаємо коліна і робимо нахил уперед, зберігаючи пряму спину. Тримаємо гантелі перед собою, долоні вперед. Розводимо руки в сторони, спина пряма, тіло формує букву T.  Піднімаємо руки вгору та опускаємо їх. Сідниці  та корпус повинні бути задіяні. Виконуємо 15 повторів.

2. Бічна  планка  на передпліччя

Лягаємо на лівий бік і піднімаємо корпус від килимка, спираючись лівим ліктем на підлогу точно під плечем. Ноги утримуємо прямими та встановлюємо праву ступню поверх лівої. Кладемо праву руку на праве стегно (можна підняти руку вгору), підтримуємо вагу тіла на лівій ступні та лівому передпліччі.

 

3. Альпініст

І.П. – Класична планка. Притискаємо ліве коліно до грудин і повертаємо його в І.П. Тепер підносимо праве коліно до грудей, ніби ми займаємося лазінням.  Виконуємо півхвилини – хвилину.

4. Берпі

І.П. – Класична планка. Сідаємо в стійку і виконуємо стрибок, руки вгору над головою.  Повертаємось до І.П. Робимо 10 повторів.

5. Дошка-гойдалка

І.П. – Класична планка. За допомогою м’язів рук та корпусу переміщуємо вагу вперед таким чином, щоб плечі та голова опинилися перед руками. Повертаємось до І.П. Виконуємо 10-15 повторів.

6. Поза цибулі

І.П. лежачи на животі, ноги на ширині плечей. Згинаємо коліна і беремося руками за щиколотки. Робимо вдих і відриваємо груди від підлоги, ноги тягнемо вгору.  Переносимо вагу тіла вперед те щоб опертися на пупок, але з лобок. Фіксуємо цю позицію на 5 вдихів.

7.  Місток

І.П. лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах і стопи стоять на підлозі. Згинаємо руки в ліктях і кладемо долоні під плечима, кінчики пальців спрямовані до стоп . Робимо вдих, упираємося долонями і відриваємо голову, плечі та стегна від підлоги. Фіксуємо цю позицію на 5 вдихів.

8. Поза сидячи

І.П. – сидячи на підлозі, ноги витягнуті, руки лежать з обох боків. Переносимо вагу вниз праворуч, згинаємо ноги в колінах і зводимо ноги вліво. Ставимо ноги на килимок і поміщаємо ліву кісточку внутрішньою поверхнею у склепіння правої стопи. Робимо вдих, у цей час максимально витягуємо хребет.  На видиху повертаємо верхню зону корпусу праворуч. Кладемо праву руку на килимок позаду себе, а ліву руку – на зовнішній бік правого стегна. Повертаємо ліву долоню вгору.

9. Поза риби

І.П. – сидячи зі схрещеними ногами. Починаємо плавно вигинати спину, щоб голова торкнулася підлоги. Можна ліктями підтримувати корпус у прогині. Коли потилиця торкнеться підлоги, витягуємо руки вперед і беремося за пальці ніг.  Вага тіла тепер припадає на сідниці, голову та частково на лікті. Перебуваємо в цьому положенні скільки зможемо.