Регулярно виконуючи 10 простих вправ, ви зможете швидко привести себе у форму та забути про зайві кілограми. Комплекс вправ спрямований як зниження ваги, а й опрацювання всіх груп м’язів.

Зменшити вагу допомагає інтенсивне кардіо-навантаження: швидка ходьба, біг, їзда велосипедом. Але якщо є бажання урізноманітнити тренування, тоді пропонуємо ознайомитись із комплексом вправ, спрямованих на зниження жирової маси тіла. Кожну із запропонованих нижче вправ потрібно виконувати по 20-30 разів, відпочиваючи у перервах по 1,5-2 хвилини.

Комплекс вправ

1. Класичні присідання у прискореному темпі.

При хорошій фізичній підготовці можна виконувати присідання з вистрибуванням, додатково – TRX-петлі та нестабільні поверхні (баланс- або кор-дошки, босу та інші).

2. Випади з вистрибуванням

Ускладнити вправу можна за допомогою підтягування стегна, виконання випадів уперед (при цьому розташована попереду нога не повинна зміщуватися за проекцію стопи), а також застосування нестабільних поверхонь.

3. Кроки (застрибування при хорошій підготовці) на тумбу.

Оптимальна висота тумби – до середини стегна. Для ускладнення можна взяти до рук гантель або набивний м’яч. Ще більше вдасться розробити м’язи, якщо після стрибання з тумби відразу зробити планку.

4. Кидки набивного м’яча (вагою щонайменше 3 кг) на мішень чи підлогу у прискореному темпі.

5. Різніжка (для тих, хто має досвід у тренуваннях – з випадом).

Руки при цьому мають працювати у протихід, а темп має бути максимально прискореним. Ускладнити вправу можна за допомогою бічного переміщення – на дві зміни ніг праворуч, а на наступні пару змін ніг – ліворуч.

6. Натягування канатів у положенні присід.

Потрібно максимально зрушити лопатки, потім запустити хвилю, піднімаючи і опускаючи канати руками. Для ускладнення досить працювати руками по черзі або виконувати ними обертові рухи.

7. Токання «саней» вперед та назад на спеціальному тренажері та бажано на покритті «трава» в помірному темпі.

8. Підтягування на турніку, брусах чи петлях у помірному чи прискореному темпі.

9. Класичні віджимання

(Коли долоні стосуються поверхні підлоги та розташовані на рівні плечей). З цього положення необхідно зробити повний упор або на коліна. Відмінний варіант – віджимання у спеціальних петлях від нестабільної поверхні.

10. «Біг» у положенні планка з опорою передпліччя чи повним упором.

Таз повинен перебувати в нейтральному положенні. Для ускладнення можна використовувати як опору нестабільну поверхню.

Регулярно виконуючи ці вправи, зайві жирові відкладення підуть з живота та стегон, фігура стане стрункою та привабливою.

PS І пам’ятайте, лише змінюючи своє споживання – ми разом змінюємо світ! © econet

Статті з vse-prostoo.com призначені тільки для ознайомлювальних та освітніх цілей і не замінюють професійні медичні консультації, діагностику або лікування. Завжди консультуйтеся зі своїм лікарем з будь-яких питань, які можуть виникнути у вас про стан здоров’я.