Уповільнення обмінних процесів, гормональні перетворення, «заїдання» проблем, малорухливий спосіб життя, нераціональне харчування — супутники сучасної жінки у розквіті сил.

Після 40 років зміцнення організму, особливо жінок, відіграє першорядну роль. У такому віці прогресує навантаження як на роботі, так і вдома. Але щоби віддавати сили близьким, треба їх десь брати. Згодна?

“Все просто!” розробила дієвий комплекс вправ для жінок за 40, який допоможе залишатися молодою, активною та привабливою надовго! Якщо раніше ти не займалася спортом, то треба починати поступово, дозуючи навантаження.

КОМПЛЕКС ДОМАШНІХ ВПРАВ

Біг на місці

Щоб здійснювати регулярні пробіжки, не обов’язково виходити з дому — біг на місці допоможе розігріти м’язи та розім’яти суглоби, наситити тіло киснем та покращити результати подальшого тренування.
Важливим бонусом щоденних пробіжок на місці є тренування суглобів, сухожиль і зв’язок. Щоденні 15 хвилин пробіжки продовжать фізичну молодість організму, уповільнюючи природні процеси старіння.

© DepositPhotos

“Стульчик біля стіни”

На перший погляд вправа може здатися досить простою, але через 30 секунд ти відчуєш, як горять сідниці і підтягуються м’язи ніг. Вправа підвищує витривалість зрілого організму, зміцнює колінні суглоби та розвиває баланс.

Встань спиною до стіни, щільно притисніть лопатками та сідницями. Зроби крок уперед, постав ноги на ширину плечей, шкарпетки трохи дивляться убік, руки притиснуті до стіни вздовж тулуба. Слизь спиною по стіні, повільно опускаючись вниз. Зупинися, коли стегна стануть паралельними до підлоги, а кут під коліном — 90 градусів.

Затримайся в такому становищі так довго, як зможеш. Ідеальний результат для жінки – 60 секунд. Почни з 30 секунд, щоразу збільшуючи час. Цю корисну вправу можна виконувати щодня.

«Супермен»

Ляж на живіт, ноги випрями і з’єднай, руки витягни вперед, обличчям уткнися в килимок. Напруж руки і підіймай їх паралельно підлозі, відриваючи плечі і груди, а також ноги, обличчя весь час опущене вниз. Затримайся в такому положенні на кілька секунд, потім поволі повернися у вихідне положення. Повтори 8-10 разів.

Ковзання по стіні

Ця домашня вправа добре зміцнює м’язи верхньої частини спини і недарма поширена у фізіотерапії. Встань спиною до стіни, потилицю, лопатки та сідниці стосуються стіни, ступні розташовані на відстані 30 см від стіни.
Підніми зігнуті в ліктях руки вгору і притисніть тильну їх бік до стіни на рівні вух – це вихідне положення. Зберігаючи точки дотику, рухай руки нагору над головою, не відриваючи їх від стіни. Зімкни руки над головою і повернися у вихідне положення. Зроби 12-15 плавних повторень.

Планка

Планка зміцнить м’язи преса та м’язовий корсет, виправить поставу, прокачає руки та округлить сідниці просто, швидко, ефективно та без зайвих зусиль. Встань у стійку на ліктях, тіло пряме від верхівки до п’ят.
Зберігай нормальний ритм дихання, відчуй напругу м’язів преса, стегон, рук та грудей. Почни з 15 секунд планки, поступово збільшуючи час до хвилини. Роби вправу щодня після пробудження – результат не змусить довго чекати!

© DepositPhotos

Відведення зігнутих ніг

Встань на карачки, прямі руки впираються в підлогу. Випрями хребет і напружуй м’язи преса так, щоб корпус утворив пряму лінію від плечей до таза. Утримуючи спину у вихідному положенні, стисніть сідниці і підніміть зігнуту в коліні ногу на одну лінію з корпусом. Затримайся на 1–2 секунди, опусти ногу у вихідне положення. Зроби по 12-15 повторень для кожної ноги.

Тренування з гумками

Фітнес-гумка – примітивний домашній тренажер, доступний кожному. Невелика еластична каблучка з латексу поміститься навіть у кишеню, а тренування з ним замінять виснажливі заняття у спортзалі.
Гумки продаються в наборі та бувають різної жорсткості, тому ти з легкістю зможеш варіювати навантаження. Не будемо ходити навколо та навколо, а краще поділимося з тобою швидким домашнім комплексом із фітнес-гумками для всіх груп м’язів.

Кроки на лаву

Встань навпроти піднесення (лави, дивана, стійкого стільця), зроби крок вгору, затримайся на секунду і опустися назад тією самою ногою, ледве торкаючись підлоги. Повторюй рух доти, доки не відчуєш печіння в сідницях. Те саме пророби для другої ноги.

Приділяючи трохи часу собі хоча б 2-3 рази на тиждень, жінка перетворюється і набуває життєвого тонусу. Гімнастику не можна недооцінювати! Вправи для жінок після 40 – джерело другої молодості для тих, хто бажає покращити самопочуття та змінитись зовні.

источник