Судячи по запитах у пошукових системах, найбільший інтерес серед систем харчування, які дозволяють знизити масу тіла, викликає дієта кето, повна назва якої – кетогенна дієта.

Що це таке? Для тих, хто не в курсі, проводимо невеликий лікбез про вплив кетозу на склад тіла, що можна на кето дієті, що не можна, а також коротко опишемо додаткові плюси цієї системи харчування для тих, хто займається спортом, у порівнянні зі звичайною низьковуглеводною дієтою.

Що таке кето дієта

В цілому, кето дієта – це особливий план харчування, який максимально обмежує споживання всіх вуглеводів – як швидких цукрів, так і повільних вуглеводів – компенсуючи їх нестачу тваринними та рослинними жирами. Оскільки наш організм «заточений» насамперед отримувати енергію при розщепленні глюкози, то, по суті, кетогенна дієта — це голодування організму без фактичного голодування.

Позитивні ефекти вуглеводного дефіциту не тільки для схуднення, а й для лікування захворювань, зокрема епілепсії, були відомі з часів зародження західної медицини. Створення та перша масова популярність прообразів типів сучасних кето дієт відбулася на рубежі понад 100 років тому, на рубежі XIX та XX століть, у фізіотерапевтичних санаторіях США. Але, як і належить, через три десятиліття, інтерес до дієти кето для схуднення зник.

Натомість на кетогенний план харчування, який сьогодні прийнято називати стандартним чи класичним (SKD), у 20-х роках. минулого століття пильну увагу звернули північноамериканські педіатри, зокрема доктор М. Петерман із Клініки Мейо. З їх допомогою кето дієта стала «паличкою-виручалочкою» у лікуванні дітей-епілептиків. Чому? На відміну від винайдених на той момент протисудомних препаратів класична кетогенна дієта блокувала розвиток нападів без побічних ефектів. Але нові протиепілептичні ліки на деякий час змусили забути про кетодієту та дитячих лікарів-епілептологів.

Все нове — добре забуте старе. Останні двадцять років, а особливо тепер стало золотою епохою кетодієт. Крім схуднення, лікування ожиріння та дитячої рефрактерної (складно контрольованої медикаментами) епілепсії, кетогенні системи харчування успішно застосовують спортсмени, бодібілдери, фітнесисти та ЗОЖники. Проводяться дослідження ефективності меню кетогенних дієт як допоміжне лікування порушення обміну речовин та нейродегенерацій, наприклад, хвороби Альцгеймера, аутоімунного розсіяного склерозу, синдрому дефіциту переносника глюкози-1.

Що таке кетоз

Чому комбінація «min вуглеводів + max жирів та norm білків у балансі БЖУ» допомагає худнути? Це можливо завдяки процесу, що називається кетозом. Він є утворенням великої кількості кетонових тіл при розщепленні жиру, і є пристосованою реакцією до дефіциту вуглеводів. Природа придумала кетоз, так як жирні кислоти, що виділяються при спалюванні жиру, не можуть подолати гематоенцефалічний бар’єр мозку та дати йому потрібну для роботи енергію. Фактично, кетогенна дієта допомагає худнути, захищаючи головний мозок від голоду.

Кетоз починається за умови 5-денної і тривалої, регулярної або в рваному режимі, але гострої нестачі вуглеводів. Їхня частка в балансі БЖУ повинна становити <5 % (або <20 г/добу). Цей час і граничний показник дозволяють повністю витрачати і не давати відновлюватися запасу глікогену в печінці, що є поштовхом до вироблення печінкою кетонових тіл з жирних кислот розщепленого жиру.

Протипоказання для перебування у стані кетозу

Бути у стані кетозу абсолютно заборонено:

• перед хірургічними та пластичними операціями;
• під час вагітності, годування груддю;
• тим, хто здовживає алкоголем;
• людям у віковій категорії 60+;
• при наявності гіперурикемії, гострої перемежуючої порфірії, онкології;
• під час лікування препаратами SGLT-2.

Дозвіл лікаря на кето дієту потрібний діабетикам 1 типу, людям з нирковими та печінковими проблемами, при діагнозі ХСН та/або аритмія серця, після перенесення інсульту або інфекційної хвороби. З великою обережністю лікарі дозволяють кетогенну дієту тим, хто має проблеми з дихальною системою.

Різні види кето дієти

Офіційної класифікації кето дієт немає, а неофіційно сьогодні виділяють 9 типів (видів) кетогенних дієт: класична або стандартна/SKD, з великим обмеженням вуглеводів/VLCKD, добре сформульована/WFKD, середньоланцюгова/МСТ, гіпокалорійна кетодієта, циклічна/CKD, з високим вмістом білка/HPCD, веганська/vegan-CKD.

Розглянемо коротко найпопулярніші кетогенні плани харчування, які застосовують бодібілдери для сушіння м’язової маси, ті, хто бажає схуднути, хто планує заняття на кардіо- та силових тренажерах, а також ті люди, які займаються високоінтенсивними видами спорту, які не потребують високих швидкісних показників.

Цілеспрямована або цільова дієта кето TKD

Кето-план TKD складений спеціально для спортсменів та фітнесистів. Після 5-денного входження в кетоз за стандартом балансу БЖВ класичної дієти кетогенної SKD — 20/75/5 %, у дні тренувань, перед їх початком або після закінчення, можна приймати гейнер, інші напої або продукти з 20–30 г вуглеводів (сумарно). Добовий баланс БЖУ при TKD: 20/65/15%. При цьому 15% вуглеводів відповідає 80 г, дозволені джерела яких – це фрукти, молочка, цільне зерно, спортивне харчування. У вихідні від тренувань дні баланс БЖУ = SKD.

Циклічна кето дієта CKD

Придуманий циклічний різновид кето дієти спеціально для бодібілдерів та атлетів, які виконують на тренуваннях великі обсяги високоінтенсивних вибухових вправ, які витрачають багато м’язового глікогену. План CKD, що дозволяє втрачати 1,0-1,5 кг жиру на тиждень:

1. Фаза виснаження вуглеводних запасів – 5 або 6 днів – БЖУ: 20/75/5 %. За 1 прийом їжі можна їсти не більше 4-8 г вуглеводів із зелених овочів.
2. Фаза вуглеводного завантаження – 1 або 2 дні (від 12 до 36 годин) – БЖУ: 15/15/70%. Покриття вуглеводного дефіциту має відбуватися не швидкими додатковими цукром, а за рахунок хліба, круп, свіжих або печених овочів. За 1 прийом їжі потрібно з’їдати від 40 до 120 г вуглеводів. Вживання фруктів потрібно уникати, тому що їхній основний цукор – фруктоза в першу чергу поповнює запаси глікогену в печінці, а не в м’язах.

План-схема тренувань при кетогенній циклічній дієти CKD підлаштовується під фази CKD. У період виснаження вуглеводних запасів у понеділок, вівторок та середу опрацьовується все тіло, і останнє «забійне» тренування на силу проводиться безпосередньо перед фазою завантаження. Кардіо виконується протягом усіх 5-6 днів, а 1 або 2 вихідні дні від тренувань повинні припадати на фазу вуглеводного завантаження.

Веганська кето дієта vegan-CKD

Кето-веганство — цілком досяжна мета, причому баланс БЖВ можна обирати такий самий, як і м’ясоїдам. За рахунок великої різноманітності кето рецептів в інтернеті та можливість купівлі харчових добавок спортхарчу МСТ та на 100% веганського порошкового напою NORTH COAST NATURALS MCT POWDER, меню vegan-CKD сьогодні складається досить легко, а можливість використання різних прянощів та спецій робить його різноманітним.

Які продукти можна їсти на кето дієті

Базові продукти на кето дієті – це:

• м’ясо, сало, кістковий бульйон, птиця, яйця, риба, морепродукти, ікра, горіхи:
• вершкове масло, вершки, стандартної та високої жирності кисломолочні продукти без доданих цукрів, твердий сир;
• рослинні нерафіновані олії;
• некрохмалисті свіжі, особливо зелені листові овочі, а також солоні та квашені овочі без додавання цукру та оцту;
• гриби, кокосове молоко та стружка, прянощі, спеції;
• підсолоджувачі, спеціальні безвуглеводні соуси, підливи, сиропи та дресинги;
• протеїнові перекуси без цукру.

У раціоні веганської кето дієти продукти, які замінюють м’ясо, рибу та яйця – сир тофу, соєве м’ясо, горіхи.

Основне джерело вуглеводів на кетогенній дієті – це солодкі овочі, наприклад, морква, гарбуз, буряк, авокадо, а також невелика кількість недозрілих слив і персиків, лайма, лимона, зеленого грейпфрута, журавлини, полуниці, малини, кавуна, аличі.

Базові напої в меню кето дієти – мінеральна вода, кава, чай, чайні напої, цикорій, відвар шипшини. З алкогольного асортименту дозволені сухі вина та не солодкі міцні напої, а зі звичних солодощів допустимий гіркий чорний шоколад 85%.

Яких продуктів слід уникати

А ось що не можна включати до раціону при дотриманні кетогенної дієти:

• солодкі газовані напої, фруктові та ягідні соки, морси, киселі, квас, пиво, бальзами, десертні та солодкі вина, вермути;
• цукор, мед, солодощі, кондитерські вироби;
• цільне молоко;
• хлібобулочні вироби, випічка, макарони, рис, кукурудза, картопля;
• бобові;
• сухофрукти, ягоди та фрукти.

Через доведену шкоду для здоров’я дієтологи радять відмовитися від застосування комбіжирів, твердих і м’яких маргаринів, причому всім, а не тільки тим, хто сидить на кето дієті.

Побічні ефекти кето-дієти

На жаль, але кетогенна дієта має свої мінуси. Незважаючи на доведеність того, що цей план харчування не збільшує ризик розвитку атеросклерозу, у перші тижні кетогенна дієта може спричинити такі побічні ефекти як:

• головний біль, запаморочення;
• печія, нудота, блювотні позиви, епізоди блювання;
• запор;
• “кето-дихання” з характерним ароматом ацетону;
• «кето-грип» – комплекс симптомів, що включають спрагу, почастішання пульсу і сечовипускання, пітливість, напади ознобу «мурашки по шкірі», дрібне м’язове тремтіння, легку сплутаність свідомості, дратівливість, слабкість, безсоння.

Всі перелічені симптоми пройдуть самі собою, а самопочуття та працездатність стануть кращими, ніж до кето дієти. Прискорити процес одужання допоможе прийом 1–1,5 л/добу напою з електролітами без вуглеводів, наприклад, AMIX PERFORMANCE E-LITE ELECTROLYTES. «Приховати шлейф кето-дихання» допоможе 2-разове чищення зубів, жувальна гумка,

На жаль, але в довгостроковій перспективі можливі білкова інтоксикація (гіперпротеїнемія), проблеми з нирками, подагра, дефіцит мікронутрієнтів. Впоратися з останнім побічним ефектом найлегше. Цьому допоможуть вітамінно-мінеральні комплекси для чоловіків та жінок, які слід пити з початком кето-дієти. Щоб уникнути серйозних ускладнень через високий рівень у крові ліпопротеїнів слід уважно стежити за самопочуттям та кольором сечі, і при погіршенні самопочуття та помутнінні сечі розпочати плавний вихід із дієти, даючи організму відпочити від кетозу 1 місяць.

Рекомендації щодо збереження здоров’я кишечника при кетодієті

У більшості кетогенна дієта сприятливо позначається на стані кишкової мікрофлори. Тим, у кого виникають проблеми, фахівці радять:

• обмежити споживання сироваткового та горохового протеїну;
• зменшити частку тваринного білка, замінивши його рослинними;
• додати в меню дозволені ферментовані продукти при дієті кето – несолодкі йогурти і кефір, що до кінця пройшли ферментацію квашені овочі і кімчі, приготовлені без додавання цукру;
• вживати харчові добавки з інуліном, лактулозою та пребіотиками, а при необхідності й пробіотики;
• збільшити частку добавки Омега-3.

Проблеми з мікробіотою можуть бути і наслідком використання як штучних, так і натуральних безвуглеводних підсолоджувачів. Від них, на жаль, доведеться відмовитись. В умовах кетозу мікрофлора кишечника також може влаштовувати «революції» проти напівфабрикатів та готового швидкого харчування (фастфуду).

Чи варто спробувати кето-дієту

Насамкінець уточнимо, що кетогенна дієта – це не чарівна і легка система схуднення. Нехай і не такі значні як інші різновиди низьковуглеводних дієт, але вона теж вимагає зусиль. Крім верифікації продуктів, потрібен щоденний дефіцит калорій + регулярні заняття кардіо та силовими вправами, за схемою та в режимі відповідного типу статури.

Для стабільної втрати надмірної зайвої ваги худнути на дієті кето треба повільно – від 6 місяців. Досягши результату необхідний поступовий перехід на БЖВ раціональне харчування. В іншому випадку можливе повернення ваги та заподіяння шкоди здоров’ю. Ті, хто сумнівається в силі волі та/або здоров’я, радимо звернути увагу на плани харчування з менш суворим обмеженням вуглеводів – це MAD (модифікована дієта Аткінса) і LGIT (дієта з низьким глікемічним індексом)