Перехід годинника вперед на літній час, а потім назад на стандартний час, кожен рік був розроблений як спосіб оптимізації світлового дня, що, як кажуть, заощаджує енергію, запобігає дорожньо-транспортним пригодам і знижує злочинність.

На перший погляд скорочення сну на одну годину протягом ночі може здатися не таким шкідливим для здоров’я але втрачена година може мати значні наслідки, особливо серед багатьох із нас, які сплять менше семи-дев’яти годин, рекомендованих для початку.

Зміна часу також може мати тривалий вплив на внутрішній годинник вашого тіла після першої ночі, коли ви «стрибнули вперед». Ви можете думати про свій циркадний ритм як про внутрішній розклад, якого дотримується ваше тіло, завдяки чому щоденні функції організму (не лише сон і неспання, а й такі, як метаболізм) відбуваються регулярно в потрібний час. Ваш внутрішній годинник звик до постійного денного світла та темряви в певний час доби. Щоб звикнути до змін, може знадобитися час, тому й виникає часовий лаг. 

І дослідження підтверджують, що ця зміна справді впливає на здоров’я.

Літній час порушує наш біологічний годинник, що порушує роботу набагато більше, ніж просто сон

«Тіло не дуже добре почувається, коли його просять жити в іншому часовому поясі», — каже Елізабет Б. Клерман, доктор медичних наук , професор неврології Гарвардської медичної школи та дослідник сну в Массачусетській лікарні в Бостоні. Переведення годинника на літній час має подібні наслідки до часової затримки, яка, як ми знаємо, може завдати шкоди здоров’ю в довгостроковій перспективі.

5 порад, як полегшити вашому тілу перехід на літній час

Хоча літній час не зникає (принаймні наразі), є способи зменшити його негативний вплив.

1. Висипайтеся добре

Чим послідовнішим буде ваш графік сну перед перемиканням, тим менше змін доведеться робити вашому тілу, коли відбудеться зміна часу, каже Авад. Також переконайтеся, що ви регулярно висипаєтеся. Якщо ви спите по вісім годин на добу, одна ніч з годиною менше сну буде набагато менш проблематичною, ніж якщо ви спите регулярно шість годин і пропускаєте годину.

Якщо у вас зараз не найздоровіший графік сну , використовуйте зміну часу як нагадування, щоб переоцінити, скільки ви спите, і працювати над закріпленням хороших звичок до сну. «Ставтеся до сну так само віддано, як і до інших звичок, як-от чищення зубів або відвідування спортзалу», — каже Авад. “Це важливо.”

Щоб створити здоровий розпорядок сну, намагайтеся лягати та вставати щодня в один і той самий час, використовуйте ліжко лише для сну та сексу, обмежте споживання кофеїну, починаючи з пізньої половини дня, і уникайте яскравого світла ввечері (вимкніть електронні пристрої принаймні за 30 хвилин до сну), відповідно до рекомендацій AASM . Прохолода й темрява у вашій спальні також допоможе вам легко заснути.

2. Поступово змінюйте режим сну, починаючи з тижня перед літнім часом.

З наближенням літнього часу починайте повертати свій сон приблизно на 15 хвилин назад і переносити час пробудження на 15 хвилин раніше щоранку. «Це може допомогти вашому тілу поступово адаптуватися, замість того, щоб бути враженим годинною зміною часу», — каже Авад.

Отже, якщо ваш звичайний час спати – 23:00, лягайте спати о 10:45 у понеділок перед початком літнього часу. Наступного вечора спробуйте припинити роботу близько 10:30 і продовжуйте, доки не досягнете позначки в одну годину.

Крім того, ви можете прийняти інші здорові схеми відходу до сну, вносячи ці поступові зміни в час сну та пробудження. Під час підготовки до літнього часу клініка Клівленда рекомендує уникати денного сну, а також кофеїну чи алкоголю перед сном.

3. Поступово відкладайте вечерю

«Іще одним головним рушієм нашого циркадного ритму є їжа», — каже Авад. Їжа занадто ближче до сну може ускладнити заснути, оскільки ваше тіло надто зосереджено на травленні, щоб думати про те, щоб відпочити на ніч.

Загалом, добре припинити їсти за три-чотири години до сну, каже Авад. Щоб запобігти будь-яким збоям у цьому розкладі, почніть переносити останній прийом їжі (зазвичай вечерю) на більш ранній час приблизно за тиждень до початку літнього часу. Авад пропонує переходити з кроком у 15 хвилин, доки не досягне однієї години.

4. Переведіть усі свої годинники за ніч до початку літнього часу

Перш ніж лягти спати ввечері перед літнім часом, обов’язково переведіть усі годинники вперед. Це може зробити зміну часу менш заплутаною, каже Вітні Харді, доктор медичних наук , лікар сімейної медицини в Центрі здоров’я Окснера в Гретні, штат Луїзіана. Тоді ви будете готові жити за новим часом, як тільки прокинетеся наступного дня.

У клініці Майо кажуть, що для звикання до нового розпорядку часу може знадобитися два дні або більше, тому такі зміни на годиннику є ключовими для максимально плавного переходу.

5. Починайте свій день із сонячним світлом.

Хоча деяка затримка вашого циркадного ритму після літнього часу неминуча, ви можете використовувати природне сонячне світло, щоб ваш біологічний годинник якомога точніше узгоджувався з сонячним. «Ключовим є освітлення рано вранці», — каже Авад.

Спробуйте отримати 15 хвилин сонячного світла вранці. Якщо ви живете в теплішому кліматі, ви можете отримати сонячне світло на вулиці. Але навіть сидіти біля вікна, поки ви п’єте ранкову каву, допоможе, каже Авад. Пізніше уникайте пробудження блакитного світла від мобільних телефонів, ноутбуків та інших електронних пристроїв надто близько до ліжка.